Trening w strefach tętna HRC

Planując trening kondycyjny spotykamy się z treningiem z dzielonymi strefami tętna, trening strefowy ma taką przewagę, że nie tylko nie zajedziemy organizmu i nie zaszkodzimy mu ale również każda z wydzielonych stref odpowiada za inny aspekt naszego treningu i przynosi zgoła odmienne efekty.

Wzorem ogólnym do wyznaczenia sobie maksymalnego tętna jest proste równanie (220-x=tętno maksymalne) gdzie x to nasz wiek.

Samych stref jest 5 gdzie strefa 1 to strefa najlżejsza, a strefa 5 to największe obciążenie. Postaram się w kilku zdaniach opisać każdą ze stref i przybliżyć wszystkie ich aspekty.

Strefa 1: w tej strefie pracujemy na poziomie 50-60% maksymalnego tętna; można ją prowadzić przykładowo przez 20-40 minut,  jest idealną formą rozgrzewki, wstępu do przygody z bieganiem, przyśpiesza również regenerację mięśni. Korzyściami treningu w tej strefie jest już wspomniane rozgrzanie organizmu przed właściwym treningiem ale również schłodzenie go po treningu, odczuwalne jest łatwe oddychanie i niskie obciążenie mięśni.

Strefa 2: w tej strefie podkręcamy nasze tętno do 60-70% naszego tętna i np. trenujemy od 40 do 80 minut. Ta strefa buduje wytrzymałość oraz jest bardzo efektywna w pozbywaniu się zbędnej tkanki tłuszczowej. W miarę wzrostu naszej wytrzymałości biegowej również zwiększa się czas z jakim możemy biec na tym poziomie tętna; korzyści płynące z tej strefy tętna to między innymi:

• poprawa ogólnej wytrzymałości organizmu,
• wsparcie regeneracji i przemiany materii,
• odczuwalne jest łatwe oddychanie,
• niskie obciążenie mięśni i lekkie pocenie się

Strefa 3: w tej strefie wchodzimy już na 70-80% naszego maksymalnego tętna. Przykładowo trenujemy w niej od 10 do 40 minut, strefa ta podkręca nasz wysiłek aerobowy jeszcze mocniej w porównaniu do strefy 2. Trening w strefie 3 może np. składać się z interwałów, po których następuje regeneracja. Trening w tej strefie w szczególności poprawia krążenie krwi w sercu i mięśniach szkieletowych. Trening w tej strefie przynosi korzyść w postaci zwiększenia wydolności i efektywności tlenowej. Odczuwalne na pewno będzie lekkie zmęczenie mięśni, trochę trudniejsze oddychanie oraz umiarkowane pocenie się.

Strefa 4: 80-90% maksymalnego tętna, w tej strefie trenujemy interwałowo, na przykład  od 2 do 10 minut z okresami regeneracji, z racji dużego obciążenia strefa ta poprawia wydolność i wytrzymałość startową, na pewno bardzo dobrze sprawdzi się przy krótszych biegach, odczuwalne podczas treningu jest zmęczenie mięśni i ciężki oddech.

,

Strefa 5: w tej strefie dobijamy do maksymalnego poziomu naszego tętna 90-100%,  ta strefa poprawia naszą szybkość i jest zalecana zwłaszcza dla zawodowych sportowców, podczas bardzo krótkich interwałów jako bezpośrednie przygotowanie startowe. Ćwicząc w tej strefie na pewno odczujemy wyczerpanie mięśni i brak tchu.

Gdy trenujesz w docelowej strefie tętna, spróbuj zrobić użytek z całej strefy. Środkowa część strefy jest dobrym założeniem, jednakże utrzymywanie swojego tętna na tym samym poziomie przez cały czas nie jest konieczne. Tętno stopniowo dopasowuje się do intensywności treningu. Na przykład gdy przechodzisz ze strefy 1 do 3, Twój krwiobieg i tętno dopasują się do niej w ciągu 3–5 minut.

Tętno zależy od intensywności treningu, która z kolei jest zależna od takich czynników jak kondycja fizyczna i poziomy regeneracji oraz czynniki środowiskowe. Ważne jest, aby obserwować pojawiające się oznaki zmęczenia oraz właściwie dopasowywać program treningowy.

Obecnie wiele maszyn do ćwiczeń w domu łączy się bezprzewodowo z pasami telemetrycznymi, które najdokładniej pokazują wyniki.

Zapraszamy do wypożyczalni sprzętu fitness- orbisfera.pl