Trening kardio - jak wybrać odpowiednie tętno?

Trening kardio jest najlepszy sposobem na pozbycie się zbędnym kilogramów.

 

Aby ćwiczenia kardio przyniosły oczekiwane efekty należy  dostosować ich czas trwania, intensywność oraz częstotliwość. Osoby początkujące powinny unikać treningów interwałowych, które obecnie są tak mocno promowane w sieci. Należy podkreślić fakt, iż interwały dodane do treningów kardio u osób ze stażem treningową świetnie uzupełniają batalię o piękną sylwetkę. Trening kardio powinien być wykonywany od 30 do 60 min, 3x w tygodniu. Jest to schemat bezpieczny dla każdej zdrowej osoby.

 

W celu zmaksymalizowania efektów ćwiczeń, najlepiej wybrać taką formę aktywności, która angażuje do pracy jak największą liczbę partii mięśniowych. Orbitrek-będzie świetnym wyborem.

Jakie powinno być tętno podczas treningu kardio?

 

Intensywność treningu kardio określa się na podstawie bicia serca (HR). Ogólnym wzorem na wyliczenie tętna maksymalnego jest:

 

HR max = 220 - wiek

 

Przykład na osobie w wieku 40 lat:

HR max = 220 - 40 = 180 tętno 180 będzie maksymalnym podczas treningu kardio i nie powinniśmy go przekraczać.

 

 

 

Dla zdrowych osób optymalne wartości można podzielić na 5 stref:

 

STREFA I - intensywność niska. Praca w warunkach tlenowych w przedziale 50-60% HR max. Zalecana dla początkujących. Podnosi i utrzymuje ogólną sprawność organizmu, redukuje napięcie i stres.

 

STREFA II - intensywność umiarkowana - redukcja tkanki tłuszczowej. Praca w warunkach tlenowych ?w przedziale 60-70% HR max

 

STREFA III - intensywność wysoka - strefa aerobowa. Praca tlenowa w przedziale 70-80% HR ma x. Zwiększa się ogólna wydolność i wytrzymałość organizmu, utrata tkanki tłuszczowej nie jest już tak efektywna.

 

STREFA IV - intensywność bardzo wysoka, praca w warunkach beztlenowych w przedziale 80-90% HR max. Strefa ta jest dla osób sprawnych fizycznie. Zwiększenie siły i szybkości oraz przyrost masy mięśniowej. Skutkiem ubocznym może być produkcja kwasu mlekowego w mięśniach. Strefa nie aktywna dla redukcji tkanki tłuszczowej.

 

STREFA V - intensywność ekstremalna - maksymalny wysiłek. Praca w warunkach beztlenowych powyżej 90% HR max. Wysiłek jest możliwy tylko przez bardzo krótki czas.